5 lưu ý khi chạy bộ giảm cân

Chạy bộ được xếp vào nhóm vận động cường độ cao, đốt cháy nhiều calo giúp cơ thể giảm cân nặng và săn chắc. Tuy nhiên, hiểu đúng về bộ môn này và tập luyện khoa học mới giúp bạn đạt được kết quả như mong đợi, đồng thời tránh chấn thương về xương khớp.

Trang Runner’s World đưa ra 5 câu hỏi thường gặp kèm theo một số giải đáp giúp runner giảm cân hiệu quả.

Có nên ăn kiêng khi chạy bộ?

Dù chạy tiêu hao nhiều năng lượng nhưng bạn không nên bỏ qua chế độ ăn kiêng song song. Trên thực tế, nhiều runner tăng cân vì chạy quá mức. Theo HLV ở Boston (Mỹ) Angela Rubin, ước tính chung, mọi người giải phóng khoảng 100 calo khi chạy 1,6 km, sau 3-4 km, giảm khoảng 200-300 calo. Điều này khiến cơ thể thèm ăn ngọt hoặc đồ nhiều carb, thúc đẩy bạn nạp năng lượng bị thâm hụt. Tuy nhiên, quá trình giảm cân là phải tạo ra sự mất cân bằng calo, lượng tiêu hao cần nhiều hơn 200 so với số nạp vào. Vì vậy, người chạy vẫn nên duy trì chế độ ăn kiêng khi rèn bộ môn này.

Chạy bộ kèm chế độ ăn hợp lý, ngủ nghỉ khoa học giúp runner quá khổ giảm cân nhanh. Ảnh: Shutterstock.

Chạy bao nhiêu ngày một tuần để giảm cân?

VĐV điền kinh thường chạy liên tục để chuẩn bị thể lực cho các cuộc thi, tuy nhiên, runner mới bắt đầu không cần gắng sức quá mức. Chạy nước rút tốc độ nhanh có hiệu quả nhất trong đốt cháy calo. Tuy nhiên tùy thể lực, bạn vẫn có thể đi bộ, chạy chậm để giảm cân, nhưng cần dành nhiều thời gian hơn cho tập luyện.

Nghiên cứu của Paul T Williams, chuyên gia Phòng thí nghiệm Quốc gia Lawrence Berkeley (Mỹ) cho thấy, cùng trong thời gian 6 năm, người chạy bộ giảm cân nhiều hơn so với nhóm đi bộ. Huấn luyện viên khuyên nên chạy cường độ cao để tạo hiệu ứng "afterburn effect" (cơ thể tiếp tục đốt cháy calo khi không còn vận động). Runner thực hiện 3 lần chạy 30 phút trong mỗi tuần, chạy nước rút 30 giây sau đó phục hồi từ 30 giây đến một phút.

Giảm cân bằng tập luyện chéo như thế nào ?

Tập luyện chéo có vai trò quan trọng trong nâng cao sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương. Các bài tập tăng cơ giúp khớp vận hành dễ dàng hơn khi chạy, đồng thời giải phóng mỡ thừa trong cơ thể. Khi có nhiều cơ nạc, hiệu ứng "afterburn effect" sẽ phát huy, đồng nghĩa với việc bạn chỉ cần ngồi yên cũng có thể đốt cháy calo.

Tập thể dục buổi sáng có tốt hơn không?

Nhiều nghiên cứu chỉ ra chạy bộ buổi sáng giúp bạn có tinh thần minh mẫn, rèn luyện khả năng tập trung và tư duy phản biện. Ngoài ra, một số người còn khẳng định chạy thời điểm này giảm cân thành công hơn ban đêm.

Nhóm chuyên gia của đại học King Saud (Saudi Arabia) thực hiện thí nghiệm 6 tuần với sự tham gia của 48 phụ nữ, chia thành hai nhóm. Nhóm một tập thể dục buổi sáng, còn lại chạy vào buổi tối. Họ được hướng dẫn ghi lại đầy đủ khẩu phần ăn trong kỳ kinh nguyệt. Kết quả cho thấy nhóm một nạp ít calo trong ngày và giảm cân nhiều hơn so với nhóm hai.

Một số nhà khoa học nhấn mạnh tập thể dục buổi sáng trong trạng thái nhịn đói đốt cháy nhiều chất béo hơn chạy sau khi ăn. Tuy nhiên, nếu bạn có ý định chạy với bụng rỗng, nên nhắm tới những con đường ngắn và dễ để tránh đuối sức giữa chừng.

Tại sao ngủ đủ giấc lại quan trọng?

Duy trì thói quen tốt như ăn uống đầy đủ, tập thể dục thường xuyên, nghỉ ngơi đúng giờ có vai trò lớn cho việc giảm cân. Trong bài báo đăng trên tạp chí Plos One năm 2017, các tác giả cho rằng người ngủ ít thường nặng cân và vòng eo lớn hơn so với người ngủ đủ giấc.

Nhiều nhà nghiên cứu cũng cho rằng tập thể dục hàng ngày, nhất là vận động cường độ trung bình đến cao như chạy, tập gym, yoga... có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, tránh nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các vấn đề về trao đổi chất. Nếu bạn chạy bộ vào buổi tối, hãy đảm bảo đủ thời gian cho nhiệt độ cơ thể và nhịp tim giảm xuống, để không quá mệt mỏi trước khi đi vào giấc ngủ.