Bật mí kinh nghiệm giảm cân cho nam

Chán mấy anh nam ghê! đi nhậu, đi chơi, nhiều khi tốn cả mớ tiền nhưng chẳng thấy than thở tiếng nào. Mà bỏ ra có 1-2 tiếng mỗi ngày để tập thể dục cho có cơ thể đẹp, có thể lực tốt thì các anh than như rằng được sinh ra từ lò than ở Quảng Ninh vậy. Trong xã hội thời nay, khi mà những người có vẻ đẹp hình thể được đề cao và tôn sùng thì không chỉ riêng các chị em phụ nữ thi nhau tìm kiếm các phương pháp giảm cân, mà các anh thanh niên cũng vẫn miệt mài hằng ngày phấn đấu để có được body sáu múi vạm vỡ ngời ngời.

Các anh vẫn đang tìm tòi phương pháp giảm cân cho nam mỗi ngày nhưng chưa có kết quả? Thế thì hãy cùng tham khảo những kinh nghiệm giảm cân cho các bạn nam dưới đây nhé!

Cần xác định điều gì trước khi bắt đầu quy trình giảm cân cho nam giới?

Mọi kế hoạch nếu muốn thành công đầu tiên bạn phải đặt ra mục tiêu cụ thể và rõ ràng, xác định thời gian thực hiện, thiết lập mục tiêu chi tiết cho mỗi tháng, mỗi tuần và thậm chí là mỗi ngày. Nên nhớ giảm cân là một quá trình dài nên đòi hỏi các bạn phải chuẩn bị tâm lí để có thể theo đuổi đến cùng mục tiêu của mình. Khó nhất là việc lặp đi lặp lại mục tiêu mỗi ngày cho đến khi có được thành quả.

Muốn giảm cân thành công thì việc đầu tiên bạn phải xác định số cân nặng bạn muốn giảm, thời gian tập luyện mỗi ngày, chế độ dinh dưỡng mỗi bữa ăn và các thực phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ nếu đều kiện của bạn cho phép. Đặc biệt, phải biết đo lượng calo nạp vào mỗi ngày, vì điều này hết sức quan trọng trong việc giúp các bạn giảm cân hay tăng cơ. Mỗi người có 1 cách giảm theo chế độ khác nhau nhưng kết lại là phải biết được bạn nạp vào bao nhiêu và mất đi bao nhiêu để có thể giảm hay tăng được cân hiệu quả.

Cách tính calo/ ngày tăng cơ, giảm cân cho nam

• Đo lượng calo nạp vào

Các bạn nhớ 1 điều vậy nè: với mức giảm 7700 calo thì bạn giảm được 1kg và ngược lại.

Nhưng 1 tuần giảm từ 0,4-0,5kg là lý tưởng nhất. tức 1 tháng bạn giảm từ 1,6kg đến 2kg là tốt nhất.

Việc mà bạn mong muốn giảm nhanh buộc bạn cắt lượng calo nhiều dẫn đến cái việc là cơ thể chúng ta đi vào trạng thái sinh tồn làm mất cơ và tăng mỡ.

• Công thức đó là: TDEE nhưng công thức TDEE này lại dựa vào BRM. 

BRM tức là năng lượng bạn hoạt động

TDEE: tính lượng calo mất đi

BRM =Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) - (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ]  =?

Nữ  : [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) - (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]=?

Cụ thể như sau: chẳng hạn bạn cao 1m75 nặng 75kg, tuổi 27

[ (13.397 x 75) + (4.799 x 175) - (5.677 x 27) + 88.362 ] = 1779.683

• Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
• Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375
• Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần:  BMR x 1.55
• Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
• Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9

Ví dụ: Bạn luyện tập 1 tuần 6 buổi nên tức là thuộc nhóm 4.

BRMX1.725= 1779.683X1.725=3069.953175 calo/ 1 ngày

Vậy nếu bạn muốn giảm 1kg thì phải mất 7700 calo.

Tức chia ra cho 1 tháng bạn giảm 2kg.

Bạn sẽ mất là 15400 calo.

15400calo/30 ngày thì trung bình mỗi ngày bạn sẽ mất là 510calo/ ngày thì bạn sẽ giảm được 2kg/1 tháng.

Tức là bây giờ còn 3070calo-510calo=2560calo/1 ngày bạn nạp vào thôi thì mới có thể giảm được 2kg trên 1 tháng.

Sau khi đã xác định được cách tính lượng calo để giảm cân rồi thì bạn phải tiến hành chia lịch tập cụ thể cho từng ngày. Nếu muốn giảm cân và tăng cơ bạn phải kết hợp tập các bài Cadio, HIT và tập tạ xen kẽ nhau. Cadio sẽ giúp bạn đốt được lượng mỡ thừa trong lúc tập và 12 giờ sau khi hết tập, nên xây dựng bài tập cadio, HIT ít nhất 3 buổi/ tuần và tăng cường độ lên dần khi cơ thể đã quen. Nhưng xen kẽ các bài tập tạ sẽ giúp bạn tạo rõ đường nét cơ thể và giúp cơ bắp dễ phát triển hơn.

Cuối cùng là phần dinh dưỡng cho các bạn nam muốn giảm cân. Để giảm được cân nặng và nhanh chóng tăng cơ bạn phải cắt giảm thành phần tinh bột hấp thu nhanh như: cơm trắng, bánh mì, bún, phở,.. thành các tinh bột hấp thu chậm như: gạo lức, yến mạch, khoai lang,.. Những loại tinh bột này giúp bạn no lâu và hỗ trợ cơ thể trao đổi chất nhanh hơn. Bên cạnh đó, cần nạp đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất có trong các loại rau củ quả và protein có trong trứng, thịt, cá,..lúc đói có thể ăn thêm các loại trái cây như: chuối, táo, bưởi,.. chỉ cần không vượt quá lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày.