“ Mang Đến Hạnh Phúc Trọn Vẹn ”

Trà tăng cân Mediqueen
Trà tăng cân MediQueen
500,000 vnđ
Cà phê giảm cân Mediqueen
Cà phê giảm cân MediQueen
600,000 vnđ

Tags

Tập gym tăng cân cho nữ

17-07-2020

Gym là một trong những cách để tăng cân một cách hiệu quả vừa giúp tăng cân vừa giúp chúng ta có vóc dáng đẹp. Trong bài viết hôm nay MediQueen xin giới thiệu đến các bạn cách tập gym tăng cân cho nữ.

Cách tập gym tăng cân cho nữ

Cách tập gym tăng cân cho nữ

1. Tập gym giúp tăng cân hay giảm cân

Nếu bạn chưa rõ thì tập Gym giúp cả tăng cân và giảm cân. Với những người gầy ốm lâu năm thì việc tập Gym sẽ có tác dụng giúp bạn phát triển các nhóm cơ bắp, đốt cháy nhiều calo hơn khiến bạn đói và ăn được nhiều hơn từ đó tăng cân. Còn với việc giảm cân thì đó là quá trình đốt cháy mỡ thừa.

Tuy nhiên, để tăng cân cho nữ thì phải thực hiện đúng các bài tập vì nữ cần những bài tập để cơ bắp thon gọn chứ không như nam giới.

2. Các bài tập gym tăng cân cho nữ

Sau đây là những bài tập riêng cho từng nhóm cơ bắp:

NHÓM CƠ

BÀI TẬP

SETS (HIỆP)

REPS (LẦN LẶP)

Ngực

Barbell Bench Press

Dumbbell Flyes

Push-Ups

3

10-12

Vai

Dumbbell Shoulder Press

Arnold Dumbbell Press

Front Dumbbell Raise

3

10-12

Tay trước

Barbell Curl

Dumbbell Curl

Dumbbell Preacher Curl

3

10-12

Tay sau

Triceps Push Down

Close-grip Bench Press

3

10-12

Lưng

Lat Pulldown

Bent-over Barbell Row

Underhand Cable Pulldown

3

10-12

Bụng

Plank

Crunches

Seated Leg Tucks

3

10-12

Mông

Squat

Lunge

Leg Press

3

10-12

Đùi trước

Barbell Squat

3

10-12

Đùi sau

Deadlifts

3

10-12

Giải thích

  • Set: Số hiệp tập của 1 động tác
  • Rep: Số lần lặp 1 động tác của 1 hiệp. 1 hiệp tập có nhiều lần lặp.

3. Lịch tập gym tăng cân cho nữ

3.1 Lịch tập 3-4 buổi/tuần

Đây là lịch tập gym tăng cân cho nữ mới tập, với cường độ tập luyện khoảng 30-45p 1 buổi. Lịch tập này là 1 ngày tập 1 ngày nghĩ các bạn hãy cố gắng tập làm quen với các bài tập gym cũng như để cơ bắp hồi phục khi vừa bắt đầu

  • Thứ 2: Vai - Ngực - Tay sau
  • Thứ 3: Nghỉ
  • Thứ 4: Bụng - Lưng - Tay trước
  • Thứ 5: Nghỉ
  • Thứ 6: Mông - Đùi
  • Thứ 7: Nghỉ
  • Chủ nhật: Tập toàn thân hoặc Nghỉ

3.2 Lịch tập gym 6 buổi/tuần

  • Thứ 2: Ngực - Tay sau
  • Thứ 3: Lưng xô - Tay trước
  • Thứ 4: Chân - Mông - Đùi
  • Thứ 5: Bụng - Lưng dưới
  • Thứ 6: Toàn thân
  • Thứ 7: Cardio
  • Chủ nhật: Nghỉ

Lịch tập 6 buổi/1 tuần khi bạn đã bắt đầu làm quen với các bài tập gym, đồng thời muốn tăng cơ cho cơ thể. Khi tập 6 buổi/1 tuần các bạn nên tập nhiều bài tập kết hợp kèm theo chế độ ăn uống hợp lý để tăng cân.

4. Chế độ ăn tập gym tăng cân cho nữ

Để tập gym tăng cân một cách hiệu quả nhất chúng ta cần phải có một chế độ ăn uống hợp lý. Để tăng cân một cách hiệu quả mình khuyến khích các bạn chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ: ngoài 3 bữa 9 thì cho thêm 3 bữa phụ nữa. Các bữa ăn nên bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu protein và giảm bớt chất béo và tinh bột. 

Đồng thời thường xuyên uống thật nhiều nước lọt để cung cấp đủ nước cho cơ thể tuy nhiên không uống nước trước khi ăn.

 

Tags

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Hướng dẫn cách giảm cân với chuối luộc
30-09-2020
Hướng dẫn cách giảm cân với chuối luộc, đảm bảo đọc xong và làm theo các bạn sẽ có thể giảm ít nhất 5kg trong 2 tuần
Giảm cân từ chuối xanh có hiệu quả không
28-09-2020
Giảm cân từ chuối xanh có hiệu quả không ? Nếu bạn vẫn chưa biết biện pháp giảm cân an toàn và hiệu quả này, hãy dành 5p đọc bài viết này nhé
Giảm vòng 2 nhanh chóng nhờ giảm cân bằng sinh tố chuối dứa cà chua
26-09-2020
Giảm vòng 2 nhanh chóng nhờ giảm cân bằng sinh tố chuối dứa cà chua. Bạn có muốn biết bí quyết tuyệt vời này không