Tập gym tăng cân cho nữ

17-07-2020

Gym là một trong những cách để tăng cân một cách hiệu quả vừa giúp tăng cân vừa giúp chúng ta có vóc dáng đẹp. Trong bài viết hôm nay MediQueen xin giới thiệu đến các bạn cách tập gym tăng cân cho nữ.

Cách tập gym tăng cân cho nữ

1. Tập gym giúp tăng cân hay giảm cân

Nếu bạn chưa rõ thì tập Gym giúp cả tăng cân và giảm cân. Với những người gầy ốm lâu năm thì việc tập Gym sẽ có tác dụng giúp bạn phát triển các nhóm cơ bắp, đốt cháy nhiều calo hơn khiến bạn đói và ăn được nhiều hơn từ đó tăng cân. Còn với việc giảm cân thì đó là quá trình đốt cháy mỡ thừa.

Tuy nhiên, để tăng cân cho nữ thì phải thực hiện đúng các bài tập vì nữ cần những bài tập để cơ bắp thon gọn chứ không như nam giới.

2. Các bài tập gym tăng cân cho nữ

Sau đây là những bài tập riêng cho từng nhóm cơ bắp:

NHÓM CƠ	BÀI TẬP	SETS (HIỆP)	REPS (LẦN LẶP)
Ngực	Barbell Bench Press Dumbbell Flyes Push-Ups	3	10-12
Vai	Dumbbell Shoulder Press Arnold Dumbbell Press Front Dumbbell Raise	3	10-12
Tay trước	Barbell Curl Dumbbell Curl Dumbbell Preacher Curl	3	10-12
Tay sau	Triceps Push Down Close-grip Bench Press	3	10-12
Lưng	Lat Pulldown Bent-over Barbell Row Underhand Cable Pulldown	3	10-12
Bụng	Plank Crunches Seated Leg Tucks	3	10-12
Mông	Squat Lunge Leg Press	3	10-12
Đùi trước	Barbell Squat	3	10-12
Đùi sau	Deadlifts	3	10-12

Giải thích

Set: Số hiệp tập của 1 động tác
Rep: Số lần lặp 1 động tác của 1 hiệp. 1 hiệp tập có nhiều lần lặp.

3. Lịch tập gym tăng cân cho nữ

3.1 Lịch tập 3-4 buổi/tuần

Đây là lịch tập gym tăng cân cho nữ mới tập, với cường độ tập luyện khoảng 30-45p 1 buổi. Lịch tập này là 1 ngày tập 1 ngày nghĩ các bạn hãy cố gắng tập làm quen với các bài tập gym cũng như để cơ bắp hồi phục khi vừa bắt đầu

Thứ 2: Vai - Ngực - Tay sau
Thứ 3: Nghỉ
Thứ 4: Bụng - Lưng - Tay trước
Thứ 5: Nghỉ
Thứ 6: Mông - Đùi
Thứ 7: Nghỉ
Chủ nhật: Tập toàn thân hoặc Nghỉ

3.2 Lịch tập gym 6 buổi/tuần

Thứ 2: Ngực - Tay sau
Thứ 3: Lưng xô - Tay trước
Thứ 4: Chân - Mông - Đùi
Thứ 5: Bụng - Lưng dưới
Thứ 6: Toàn thân
Thứ 7: Cardio
Chủ nhật: Nghỉ

Lịch tập 6 buổi/1 tuần khi bạn đã bắt đầu làm quen với các bài tập gym, đồng thời muốn tăng cơ cho cơ thể. Khi tập 6 buổi/1 tuần các bạn nên tập nhiều bài tập kết hợp kèm theo chế độ ăn uống hợp lý để tăng cân.

4. Chế độ ăn tập gym tăng cân cho nữ

Để tập gym tăng cân một cách hiệu quả nhất chúng ta cần phải có một chế độ ăn uống hợp lý. Để tăng cân một cách hiệu quả mình khuyến khích các bạn chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ: ngoài 3 bữa 9 thì cho thêm 3 bữa phụ nữa. Các bữa ăn nên bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu protein và giảm bớt chất béo và tinh bột.

Đồng thời thường xuyên uống thật nhiều nước lọt để cung cấp đủ nước cho cơ thể tuy nhiên không uống nước trước khi ăn.

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Tậu ngay 3 động tác giảm mỡ sau lưng “siêu xịn sò” ngay tại nhà

29-10-2021

Mỡ thừa không chỉ xuất hiện ở vùng bụng, đùi, bắp tay mà còn tích tụ ở vùng lưng. Do đó, sẽ khiến cơ thể của chị em thêm đầy đặn và mất đi vẻ đẹp quyến rũ vốn có của người phụ nữ. Vậy làm thế nào để giúp chị em đánh bay vùng mỡ cứng đầu đó, thì hãy cùng tham khảo bài tập giảm mỡ sau lưng được bật mí trong bài viết này nhé.

Thực đơn giảm cân từ yến mạch trong 1 tuần

27-10-2021

Phương pháp giảm cân từ yến mạch đang là cách giảm cân mà rất nhiều chị em áp dụng và đem lại hiệu quả cao. Bởi trong yến mạch chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và có hàm lượng calo rất thấp. Bài viết ngày hôm nay sẽ giới thiệu đến bạn thực đơn giảm cân từ yến mạch chỉ trong 1 tuần, giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc.

Thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh vẫn đủ sữa cho bé

25-10-2021

Sau khi sinh em bé, nhiều chị em thường phải đối mặt với nỗi khổ thừa cân, béo phì, đặc biệt là vùng bụng. Điều này khiến rất nhiều chị em lo lắng khi không còn diện được những bộ đồ mình yêu thích. Vậy bài viết ngày hôm nay sẽ giới thiệu đến bạn thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh siêu hiệu quả mà vẫn đảm bảo đủ sữa cho em bé.