béo bụng ở nam giới

Các nguyên nhân khiến béo bụng ở nam giới

Uống rượu bia

Béo bụng ở nam giới được tích tụ, thì nguyên nhân đầu tiên không thể kể đến đó chính là các buổi tiệc tùng xuyên suốt, những cuộc nhậu thâu đêm cùng bạn bè hay những bữa mời rượu bia đối tác,….tất cả những điều đó càng dễ dàng khiến bạn rơi vào tình trạng béo bụng không kiểm soát. Do đó, nếu bạn uống rượu bia thì hãy uống một cách điều độ nhé!

Stress kéo dài

Công việc quá bận rộn không thể nào có thời gian tập luyện mỗi ngày, cộng với áp lực công việc, gánh nặng gia đình dẫn đến stress kéo dài ở nam giới cũng là nguyên nhân khiến nam giới không thể kiểm soát mức độ ăn uống của mình. Đó là do các hóc môn cortisol và epinephrine được sản sinh, làm tăng lượng đường huyết để tạo năng lượng cho cơ thể. Theo đó, glucose sẽ bị suy giảm nhanh chóng, tạo cho bạn cảm giác luôn thèm ăn.

Thiếu cân bằng calo

Được biết mức calo nam giới nạp vào cơ thể cũng như mức calo tiêu thụ mỗi ngày rất quan trọng đối với cân nặng của bạn. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều lượng thức ăn trong ngày nhưng không hề tập luyện, thì rất dễ gây tích tụ mỡ thừa, nhất là vùng bụng, tay, đùi.

Do đó, nam giới nếu không có nhiều thời gian đến phòng tập, có thể thực hiện một số bài tập giảm cân đơn giản tiểu biểu như động tác squat cơ bản, plank khuỷu tay, gập bụng, hít đất.

Theo các chuyên gia khuyến cáo, để nam giới có thể giảm mỡ bụng hiệu quả thì nam giới nên tập luyện các bài tập này trước khi mình đi ngủ. Bạn chỉ cần kiên trì thực hiện mỗi động tác từ 10-20 lần, riêng với động tác khuỷu tay thì bạn thực hiện 40 giây cho một lần và tập 2 lần mỗi tối, bạn sẽ nhận thấy cơ thể mình, đặc biệt là vùng bụng thay đổi rõ rệt.

Lão hóa theo thời gian

Tuổi tác cũng là một trong những nguyên nhân gây ra béo bụng ở nam giới, khi lớn tuổi cơ thể nam giới sẽ mất đi một số cơ vì không thể nào tập luyện như thời trai trẻ. Việc mất đi một số cơ cũng khiến cơ thể giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Vì vậy, nam giới khó có thể giữ được cân nặng chuẩn trong độ tuổi này.

Theo như các hướng dẫn về chế độ ăn uống của người Mỹ năm 2015-2020, đàn ông ở độ tuổi 50 chỉ cần nạp và cơ thể một lượng calo ít hơn 200 calo so với những người đàn ông ở độ tuổi 30. Nguyên nhân là do việc thiếu hụt cơ ở người lớn.

Ảnh hưởng yếu tố di truyền

Gen và các yếu tố di truyền cũng đóng vai trò quan trọng trong việc khiến cơ thể bạn tích tụ mỡ thừa và dễ gây nên tình trạng béo bụng ở nam giới. Tuy nhiên, nếu khi bạn biết cách ăn uống chọn lọc thức ăn xanh, sạch, không chất bảo quản, ít dầu mỡ, ….thì bạn cũng có thể kiểm soát, cân bằng cân nặng của mình tốt, cho dù bạn mang gen di truyền nhanh mập nhé!

Chi tiết cách giảm béo bụng ở nam giới ngay tại nhà bạn cần ghi vào sổ ngay

Phần 1: Thay đổi lối sống

Đây là một trong những điều quan trọng mà bạn nên nhớ nếu muốn giảm tình trạng bụng mỡ nhanh chóng.

Trao đổi với bác sĩ

Nhiều nam giới khi bị béo bụng cứ nghĩ chỉ là do ăn uống vô tội vạ, uống rượu bia, tuy nhiên bạn nên nhớ tình trạng béo phì cũng thường gặp rất nhiều ở người bị bệnh tiểu đường. Vậy nên, nếu bạn bị tăng cân quá mức và đã áp dụng rất nhiều biện pháp nhưng không hề khả quan tí nào, thì bạn có thể tìm đến bác sĩ để được giải đáp. Bác sĩ sẽ biết bạn đang ở tình trạng béo phì mức độ nào và từ đó sẽ hướng dẫn cho bạn chế độ ăn uống đúng khoa học để bạn giảm cân nhé!

Giảm bớt Carbs

Carbs (Carbonhydrate) là một trong các chất dinh dưỡng quan trọng cho mọi hoạt động của cơ thể. Thiếu đi loại chất này, cơ thể sẽ bị mệt mỏi, tụt huyết áp, thèm ăn. Hiểu rõ vai trò cũng như tầm quan trọng của carbohudrate đối với sự sống con người, bạn sẽ nâng cao ý thức dung nạp chất này một cách khoa học giúp bảo vệ sức khỏe chính mình và người thân.

Theo nghiên cứu, việc nạp vào cơ thể nhiều Carbs sẽ làm cơ thể tăng kích thước cơ thể và mỡ thừa. Giảm ăn nhiều tinh bột sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Cũng như chế độ ăn uống của bạn cần tập trung vào nhiều protein và tinh bột chậm là chính.

Bạn cũng nên hạn chế ăn các món như bánh mì trắng, cơm, phở,….thay vào đó hãy sử dụng những thức ăn chứa tinh bột chậm sẽ giúp bạn nhiều hơn vì nhanh no và no lâu hơn. Hãy chọn nhiều ngũ cốc vì trong đó chứa nhiều chất xơ.

Tăng cường protein

Thực phẩm chứa nhiều protein là một trong những bí kíp giúp cơ thể bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn và duy trì cơ tốt nhất cho bạn đấy! Đặc biệt, bạn cũng nên bổ sung nhiều đạm để cơ thể no lâu hơn, khiến bạn thoát khỏi tình trạng ăn vặt vô tội vạ nữa nhé!

Giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày

Quy tắc muốn giảm cân hiệu quả thì bạn luôn luôn phải nhớ lượng calo nạp vào cơ thể phải luôn nhỏ hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ mỗi ngày. Chỉ cần mỗi ngày bạn giảm 500 calo là bạn đã thành công rồi nhé!

Bạn cũng có thể tham khảo các cách giảm lượng calo mỗi ngày dưới đây:

• Cắt giảm khẩu phần ăn, giảm lượng tinh bột, đốt cháy calo bằng tập luyện thể thao mỗi ngày, ăn uống giàu protein, ít chất béo,…

• Theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày, theo dõi luôn lượng calo trong thức ăn, đồ uống mà bạn thường uống.

• Bạn nên ghi chép lại mỗi ngày để biết mình đã nạp vào cơ thể calo như thế nào và từ nguồn nào. Điều này sẽ rất giúp bạn kiểm soát hiệu quả lượng thức ăn mỗi ngày đấy!

• Bạn cũng nên biết, lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, giới tính,….Khi đó, bạn sẽ biết cơ thể mình cần nạp bao nhiêu năng lượng mỗi ngày và kiểm soát việc ăn uống hiệu quả hơn, tránh hấp thu vào cơ thể quá nhiều calo.

 Giảm tiêu thụ đường

Nếu bạn đang bị béo bụng thì bạn cần tránh xa những thức ăn ngọt, khi cơ thể nam giới nạp vào quá nhiều lượng đường sẽ rất nhanh gây tích tụ mỡ. Thay vì dùng nhiều bánh kẹo, nước ngọt,…thì bạn hãy thay thế bằng việc ăn các loại trái cây tươi sẽ tốt hơn đấy!

Không uống thức uống chứa cồn

Để tránh khỏi tình trạng bụng mỡ, bụng bia hiệu quả thì bạn nên hạn chế việc dùng thức uống có cồn. Được biết, thức uống chứa cồn sẽ làm cơ thể bạn tích tụ mỡ thừa nhanh hơn. Nên nếu muốn giảm bụng mỡ hiệu quả, bạn hãy biết cách uống vừa đủ thôi nhé!

Phần 2: Tập luyện

Bắt đầu tập thể dục

Khi bạn kiên trì tập thể dục và kết hợp một chế độ ăn uống vừa đủ calo thì cơ thể của bạn sẽ giảm cân nhanh chóng.Việc tập thể dục đều đặn không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, mà còn giúp trao đổi chất trong cơ thể, giúp mạch máu, huyết áp trong cơ thể cũng lưu thông dễ dàng hơn.

Bạn có thể tham khảo các bài tập dưới đây:

• Chạy bộ, leo núi, đạp xe hay những bài tập carido. Bạn nên dành mỗi ngày 45 phút để tập luyện, đây là những bài tập giúp bạn đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả trong thời gian ngắn đấy!

• Nếu bạn không có thời gian để tập luyện, thì bạn hãy linh động bằng việc đi lại nhiều, có thể đi thang bộ thay vì đi thang máy. Những thói quen nhỏ này, cũng giúp bạn đốt cháy mỡ thừa đáng kể trong 1 ngày.

• Đặc biệt, dân văn phòng đặc tính là hay ngồi một chổ, thì bạn cũng phải linh động đi lại nhiều lần, ít ăn vặt và ngồi một chổ lâu nhé!

Tăng cường các bài tập tạ

Đi đôi với việc bạn tập các bài tập đốt cháy mỡ thừa rồi, thì nam giới cũng cần tập tạ để giữ cho cơ bắp luôn săn chắc. Cơ bắp cũng sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ thừa, vì nó cần nhiều tiêu thụ protein.

Với các bài tập tạ thì bạn nên chọn những bài tập nào phù hợp với lứa tuổi của mình, để mang lại kết quả tốt nhất nhé!

Bổ sung các bài tập cơ bụng

Đối với việc tập cơ bụng bạn cũng sẽ có rất nhiều bài tập hằng ngày, tuy nhiên bài tập đơn giản nhất mà bạn có thể áp dụng mỗi ngày là hít đất và tập carido. Sau đó, bạn kết hợp thêm plank để giúp cơ phát triển lên mỗi ngày.

Tìm bạn tập

Một người tập sẽ không tốt bằng bạn tìm được một người bạn đồng hành cùng tập luyện với bạn mỗi ngày. Bạn có thể rủ đồng nghiệp, người thân của mình cùng tập luyện, nên nhớ hãy rủ những ai cũng đang muốn giảm bụng mỡ giống bạn thì cả hai sẽ có động lực hơn mỗi ngày nhé!

Phần 3: Theo dõi và giữ động lực

Đây chỉ là điều nhỏ trong quá trình giảm cân của bạn, nhưng nó sẽ quyết định đến mức độ thành công của bạn đấy!

Cân trọng lượng cơ thể

Nếu bạn đang giảm cân, thì hãy chuẩn bị sẵn cho mình một cái cân để có thể biết được cân nặng của bạn giảm bao nhiêu mỗi ngày. Bạn nên cân vào lúc bạn thức dậy mỗi ngày nhé!

Việc ghi chép lại cân nặng của bạn mỗi ngày, thì bạn sẽ biết ngày hôm nay bạn đã nạp thức ăn vào cơ thể như vậy đã đúng hay chưa đúng.

Lên danh sách những việc cần làm

Kẻ thù lớn nhất gây ra béo bụng ở nam giới là không thể nào kiểm soát mức độ ăn uống của mình. Do đó, để việc giảm cân của bạn hiệu quả, nhanh chóng hơn thì bạn bắt buộc phải lên danh sách những thực đơn bạn ăn uống trong ngày. Nhờ đó, bạn sẽ kiểm soát dễ dàng hơn lượng thức ăn trong ngày của mình.

Kiểm soát cân nặng

Việc kiểm soát cân nặng sẽ tuy thuộc vào chế độ ăn uống, tập luyện của bạn mỗi ngày. Do đó, muốn kiểm soát chế độ ăn uống hiệu quả, bạn cần đặt ra cho mình một nguyên tắc nghiêm ngặt để làm theo trong vòng thời gian bao lâu đó.

Sẽ tùy vào khoảng thời gian thực hiện chế độ giảm cân, mà bạn sẽ vạch ra thực đơn cũng như các bài tập rõ ràng hơn trong từng giai đoạn.

Kiểm soát căng thẳng

Đây là một trong những yếu tố quan trọng nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả, vì nếu bạn luôn luôn trong trạng thái stress với công việc, áp lực gia đình, không biết cách thư giãn thì bạn không thể vượt qua nỗi căng thẳng của bạn thân.

Sau một ngày dài làm việc mệt mỏi, vào mỗi buổi tối sau khi xong công việc, bạn hãy ngăm mình trong buồng tắm nước hoa hay ngả lưng ngoài sân vườn để thưởng thức một ly trà hay một bản nhạc nhẹ nhàng nào đó,…hay nam giới có thể dành thời gian để vui chơi với con cái sau mỗi ngày, nụ cười của các thành viên trong gia đình luôn là liều thuốc bổ ích đấy!

Toàn bộ đây là những kiến thức bổ ích mà nam giới đang trong tình trạng béo bụng cần biết và áp dụng ngay và luôn đi nhé! Có rất nhiều nam giới mặc dù áp dụng rất nhiều phương pháp giảm cân nhưng không hề mang lại hiệu quả. Lý do chính vẫn là do nam giới không áp dụng đúng phương pháp giảm cân, không biết cách lên thực đơn ăn uống mỗi ngày cũng như tập luyện mà không đúng cách cũng khiến công sức giảm cân của bạn thành công cóc nhé!

Chúc nam giới nhanh chóng triệt tiêu mỡ bụng và lấy lại phong độ vốn có của mình nhé!